Уморен си от бягане по познатите пътища? Планинското бягане ще разкрие пред теб един напълно нов свят отвъд паважа. Бягането в града е чудесна кардиоактивност с множество ползи за здравето, а екипировката се състои от няколко продукта, които лесно можеш да си набавиш.
Но ако все пак решиш да се пробваш в планинското бягане, следвай тези четири стъпки в подготовката:
• Открий подходящите обувки
• Екипирай се
• Реши къде да бягаш
• Работи върху техниката си на бягане
ПЪРВАТА СТЪПКА: НАМЕРИ ПОДХОДЯЩИТЕ ОБУВКИ
Обувките са най-важната част от екипировката за планинско бягане. Ако първото ти бягане ще бъде на мек, чакълест терен, то можеш да се справиш и с обувките, които ползваш за тренировки в града, но когато се натъкнеш на корени, камъни и кал, ще преоцениш необходимостта от специализирани обувки за планинско бягане.
С какво са по-различни те от другите? Обувките за планинско бягане като цяло са по-плътни и при тях производителите акцентират върху характеристики като сцепление, защита на краката и стабилност.
Ако търсиш нагледен пример за отликите между двата вида обувки за бягане, то помисли за разликите в гумите на планинските и градските велосипеди. Обувките за планинско бягане са предназначени за различен тип терени – от утъпкани пътеки до предизвикателни, тежки терени.
Също така се различават и по отношение на омекотяването – от такива с нулево или минимално омекотяване, с които можеш да „усетиш“ пътеката, до такива с максимално омекотяване, които абсорбират ударите при приземяването на краката и се смятат за по-щадящи ставите при интензивни дейности като бягането. Независимо от горните характеристики, всички обувки за планинско бягане са с подметки, които предоставят повече сцепление от обувките за тренировки в града.
ВТОРАТА СТЪПКА: ЕКИПИРАЙ СЕ
Хубавото на планинското бягане е, че екипировката е семпла, не е обемна и можеш бързо да се приготвиш без много усилия. Ако планираш кратко бягане в покрайнините на града, то можеш да обуеш къси панталони, да наметнеш тениската, да завържеш обувките и да тръгнеш. Все пак е добре да знаеш, че има няколко елемента от екипировката, които трябва да обмислиш, за да бъдат тренировките ти по-комфортни особено когато започнеш да бягаш повече и да предизвикваш себе си на по-тежък терен.
НОСИ ВОДА
Задължително трябва да носиш вода със себе си освен ако не си планирал много кратко бягане. Опциите ти включват раници и жилетки с предвидени системи за хидратация, чанти за кръста с възможност за носене на вода и, разбира се, бутилка за вода.
Ако ще се отправяш на по-кратко бягане, вероятно можеш за вземеш бутилка за вода и чанта за кръста или малка раничка. Така ще можеш да носиш достатъчно вода, а също и ключове, пари и енергийно барче например.
За по-дългите бягания помисли за жилетка за бягане, която разполага със система за хидратация или дори за раница, в която можеш да съхраняваш повече вода, резервни и допълнителни дрехи, храна, малка аптечка, навигационни уреди и други вещи, които може да са ти необходими.
Ако избираш раница, потърси такава със специфичен дизайн за бягане.
ДРЕХИ
Добре е твоето облекло за бягане да бъде от мериносова вълна или синтетична материя, а не от памук, който съхне бавно. Чорапите също трябва да са от такива материали. За хладно или влажно време носи със себе си леко водоустойчиво яке или ветровка.
Обличането на слоеве е интелигентен подход при интензивни дейности на открито, а това важи и за планинското бягане на по-дълги дистанции. Тази техника ще ти помогне да се чувстваш комфортно през целия ден, като съобразяваш дрехите с метеорологичните условия. Помисли и за паропропускливостта или така нареченото дишане на облеклото, което носиш.
ВИЖ ОБЛЕКЛО ЗА ПЛАНИНСКО БЯГАНЕ
Избягвай дрехите, които създават непроницаема бариера, заложи на леки дрехи от синтетични материи, които отвеждат влагата, за да съхнат по-бързо. Въпреки че повечето водоустойчиви якета са дишащи, при леки превалявания вероятно ще ти е по-удобно да носиш ветровка или софтшел яке например.
ХРАНА
За бягания, чиято продължителност е по-малка от час, едва ли ще се нуждаеш от нещо повече от енергиен гел, но ако планираш да си сред природата за няколко часа, ще са ти необходими по-големи енергийни запаси – блокчета, гелове и други.
За да определиш подходящите храни, вероятно ще е нужно известно време за експерименти. Като цяло за по-кратките разстояния и интензивни бягания геловете са добра идея. Ако обаче ще бягаш по-дълго или се увличаш по маратонски или ултрамаратонски дистанции, може да откриеш, че храни като протеинови блокчета, ядки, черен шоколад и други са по-подходящи, защото обикновено се движиш с по-бавно темпо.
ЧАСОВНИЦИ
Имаш различни възможности за избор - от спортни часовници, които включват хронометър, през тракери, които броят стъпките ти, до GPS часовници от висок клас, които проследяват разстоянието и скоростта и могат да се използват за помощ в навигацията. Някои от тези устройства имат опция за измерване на пулса, което може да помогне за максимална ефективност на тренировката.
НАВИГАЦИЯ
Ако бягаш в непознат район, не забравяй да вземеш със себе си карта, компас или GPS навигация.
ОСВЕТЛЕНИЕ
Обичаш да бягаш през нощта? Тогава челникът е задължителен. Ако смяташ бягането да е продължително, то ти трябва челник от 200 лумена. Някои бегачи предпочитат да носят и фенерче освен челника, за да могат за де оглеждат и да държат фенерчето насочено винаги към пътеката. Би било добре челникът да е с удобна, регулируема лента и възможност за настройване, така че да ти е удобен при тренировките.
СЛЪНЦЕЗАЩИТА
Защитата от слънце може да включва комбинация от продукти – крем, балсам за устни, шапка и облекло с предвидена защита от слънцето. Ако бягаш по сенчести места и горски пътеки, най-вероятно може да не прибягваш до защита от слънцето. Но ако пътеката ще те отведе до открити пространства и по този начин ще те изложи на слънцето, то бъди подготвен.
АПТЕЧКА
Думата се използва условно, а какви продукти ще вземеш със себе си зависи от маршрута и продължителността на бягането. За бягания с времетраене по-малко от час, които са в близост до населено място, много хора не вземат със себе си кой знае колко обемна аптечка. Но ако си планирал по-тежък маршрут и приключение, което ще отнеме няколко часа, комплект с няколко основни продукта за първа помощ може да бъде безценен при нужда.
Сред задължителните са лепенки, марли, бинт и антибактериални медикаменти за третиране на леки рани. Ако планираш бягане в отдалечени райони, вземи със себе си повече консумативи и се увери, че носиш продукти като ластичен бинт, лепенки за пришки, паста за облекчаване на схващания.
ТРЕТА СТЪПКА: РЕШИ КЪДЕ ДА БЯГАШ
Когато планираш първото си планинско бягане, е важно да съобразиш, че то обичайно отнема повече отколкото тренировките по парковите алеи при една и съща дължина на маршрута. По-грубият терен и пътеките ще забавят темпото ти и при този тип бягане може да ангажираш мускули, които досега не си натоварвал толкова, така че започни бавно и не тръгвай на дистанция, за която не си подготвен.
Черни пътища и пътеки: Черните пътища и пътеки край населените места са чудесно въведение в планинското бягане. Потърси такива места в района, където можеш да бягаш по тихи, чакълести пътеки. При такъв тип леки тренировки можеш да свикнете по-лесно с леки терени за планинско бягане, както и с екипировката.
Пътеводители и уебсайтове: Когато си готов за по-големи предизвикателства или да се насочиш по-далеч от местните пътеки, пътеводители и интернет ресурси могат да ти бъдат от полза. Те ще ти дадат информация, от която се нуждаеш: трудност на пътеката, дистанция, надморска височина, други особености и детайли. Също така можеш да намериш последни отзиви за състоянието на съответния маршрут, за да си подготвен. Не се ограничавай само до специфични ресурси за планинско бягане, много туристически пътеводители и уебсайтове също могат да ти предложат интересна и полезна информация.
Клубове и общности: Присъедини се към клуб или общност от бегачи – това е отличен начин да откриеш нови маршрути, както и да се запознаеш с опитни атлети, които са готови да ти дадат съвет или полезна информация.
Топографска карта: Ако познаваш района и можеш да се ориентираш и да разчиташ правилно топографска карта, то тогава можеш да организираш маршрута си така. Но ако предприемеш подобна стъпка, все пак свери всичко с пътеводител или уеб сайт, за да си сигурен, че разполагаш с достоверна и актуална информация.
ЧЕТВЪРТА СТЪПКА: РАБОТИ ВЪРХУ ТЕХНИКАТА
Несигурният терен и пътеките те изправят пред различни предизвикателства от тези на паважа. Обичайно е да се натъкнеш на препятствия като камъни, дънери и корени. Ако имаш затруднения, трябва да работиш върху техниката си за бягане, за да се справиш.
Основни техники за планинското бягане
• Бягай с къса крачка особено в сравнение с градското бягане.
• Не удължавай стъпките, за да пазиш баланс на непредсказуем терен.
• Следи пътя, като се оглеждаш за препятствия 4-5 метра напред. Не се вглеждай в краката си.
• Движи ръцете си – това помага за отпускане на тялото и поддържане на баланса.
• Теренът е труден и изпълнен с препятствия? Избирай пътя, който ти изглежда най-сигурен.
Хълмист терен
• Когато теренът става стръмен, скъси още крачката.
• Поддържай темпото с малки крачки.
• Гърбът ти трябва да е изправен.
• При изкачване избягвай изкушението да се привеждаш напред, тъй като това се отразява на дишането.
• При спускане не пренасяй центъра на тежестта на тялото назад, тъй като това може да го натовари и да доведе до нараняване.
• Теренът е много стръмен? Не се притеснявай, просто ходи.
