Разходка за здраве

Ходенето – толкава естествено, че рядко се замисляме за всички ползи за здравето, които то ни носи. За разходките нямате нужда от специални умения, а можете да се възползвате от благотворното влияние на упражненията с умерена интензивност при нисък риск от травми и наранявания. А освен това разходката не е скъпо удоволствие – трябват ви само свободно време и удобни обувки. 

Физическата активност трябва да бъде с умерена или висока интензивност, за да укрепва здравето. Тя повлиява сърдечно-съдовата система, намалява риска от редица заболявания, подобрява физическата форма, подпомага метаболизма и има положителни психологически ефекти. Физическа активност с умерена интензивност повишава пулса, създава усещане за загряване и предизвиква леко задъхване. Примери за такава са ходенето с бързо темпо, танците, игрите с децата, редица дейности по поддържането на дома и домакинството и още много. По отношение на високата интензивност, то тя изисква значителни усилия, предизвиква изпотяване и задъхване, значително повишава сърдечния ритъм. Примери за дейности с такава интензивност са бягането, аеробиката, бързото колоездене и плуване и други.

Според препоръките на Световната здравна организация хората от 18 до 64 години и след тази възраст трябва да се занимават не по-малко от 150 минути седмично с аеробна активност с умерена интензивност, или да отделят не по-малко от 75 минути седмично за аеробна активност с висока интензивност. Всяка серия от аеробни упражнения следва да бъде с продължителност не по-малка от 10 минути. Увеличаването на аеробната двигателна активност с умерена интензивност до 300 минути седмично, или на тази с висока интензивност до 150 минути седмично води до повишаване на здравния ефект. Двигателна активност за мускулна сила и издръжливост, включваща основните мускулни групи, трябва да се практикува два до три пъти седмично. Честотата и интензивността на натоварванията трябва да бъдат съобразени със състоянието, възможностите и подготовката на човека, като нарастват постепенно с не повече от 10% на седмица.

Направете разходките с енергично, бързо темпо обичайна част от ежедневието – ходете където и колкото е възможно повече. Ако имате възможност да ги съчетаете със задачите си в ежедневието, например като вървите на път за работа и обратно към вкъщи, това може да е основа за вашата програма за по-голяма активност. Ако не можете да измените целия път до работа и обратно пеша, то можете да слезте от съответното превозно средство от градския транспорт например по-рано и да повървете накъдето и да сте се запътили. Или пък, ако сте с кола, паркирайте по-далеч от работното си място и повървете. В обедната почивка отделете време, за да се разходите.

Ако решите да превърнете разходките в начин да увеличите физическата активност и те да са по-сериозни като темпо и разстояние, може би е добре да имате предвид няколко неща. Преди разходката направете лека загрявка. Ходете с изправена стойка, със стегнат корем и ръце близо до тялото, сгънати в лактите. Първо стъпвайте на петата, премествайте тежестта към пръстите и се оттласнете, поддържайте ритмично темпо. При стъпването за баланс движете всяка ръка паралелно с противоположния крак за баланс. Започвайте в по-бавно темпо и постепенно го увеличавайте. В края на разходката бавно намалявайте темпото, а след това се разтегнете. Ако напоследък не можете да се похвалите с особена физическа активност, започнете с по-леки и къси маршрути и постепенно увеличавайте дистанциите. Същото се отнася и за темпото – започнете с по-бавно темпо и постепенно, влизайки във форма, го увеличавайте. Редувайте интервали на енергично ходене и такива с по-спокойна стъпка, като с времето интервалите с по-бързо темпо стават по-дълги. Независимо как и кога ще се разхождате, останете мотивирани, слушайки музика или излезте заедно с близък човек за компания. За някои, разбира се, домашните любимци, са най-добрият стимул да излязат на разходка. Разнообразявайте маршрутите.

За да избегнете проблеми, слушайте тялото си, забавете темпото или се откажете от разходката, ако почувствате неразположение. Консултирайте се с лекар, ако имате травми и други здравословни проблеми. Ако времето навън не е подходящо за разходки, не настоявайте, а заложете на алтернативи на закрито – пътека, велоергометър, различни други упражнения или защо не танци. Изкачването по стълби също е чудесно упражнение, а възможности за практикуване – много. Не всеки може „да взема“ бързо стъпалата, но и с бавно и умерено темпо упражнението е здравословен плюс. Ако напоследък физическата ви активност не е била на нужното ниво, започнете с няколко стъпала и постепенно увеличавайте броя им. Не прибягвайте до това упражнение на пълен стомах и или ако имате здравословни проблеми. А винаги когато имате възможност се разхождайте. 

Комфортните обувки и облекло ще ви дадат възможност да се насладите на това свое занимание. Обувките е добре да ви осигуряват вентилация, омекотяване и прилягане, като едновременно имате стабилност и подкрепа за крака, както и сцепление.