Бягането е достъпен и масов спорт и чудесна възможност да се поддържате във форма, съобразявайки се със свободното си време. То не изисква скъпа екипировка и оборудване и можете да бягате навсякъде. С бягане ще оформите фигурата си, ще укрепите сърдечносъдовата система и ще ускорите метаболизма, ще горите калории, ще тренирате издръжливостта си. Освен това тренировките ще ви направят по-енергични и позитивни.
И преди да започнете с фитнес програмите и целите, имайте предвид, че трябва да приучите тялото си да бяга с правилната техника и приемете този период като подготвителен, а тренировката като приятна част от деня, в която отделяте време, за да повишите физическата си активност.
Със следващите редове се надяваме да ви помогнем да избегнете някои грешки, които начинаещите бегачи допускат.
За да излезете да бягате, са ви необходими чифт подходящи обувки и облекло.
На пазара се предлага разнообразие от обувки, съчетаващи технологии и материи за комфортно бягане било то в градски условия, в пресечена местност, на по-дълги или по-къси разстояния.
При обувките за бягане в града горната част обикновено е от мрежеста материя, за да имате необходимата вентилация, както и различни технологии за удобство и подкрепа на крака. В междинната подметка технологиите са насочени към омекотяване и възвръщане на енергията, а гумената подметка освен че предоставя сцепление, е устойчива на износване.
Облеклото пък трябва да е от материи, които не задържат влагата, а позволяват отвеждане ѝ от кожата за по-бързо изпаряване. Дамите не бива да забравят и спортния сутиен със съответната степен на поддръжка.
При избора на облекло за бягане се съобразявайте с метеорологичните условия и с интензитета на тренировката.
Когато сте начинаещи в бягането, вашата цел е да си създадете навик, така че планирайте своите спортни занимания. Ако имате травми и други здравословни проблеми, консултирайте се с лекар. В началото на тренировката отделете поне пет минути за загряване на цялото тяло, като обърнете особено внимание на краката. След това започнете да ходите и тогава преминете към бягане в бавно темпо.
Ако не сте във форма или отдавна не сте тренирали и се чувствате като новак в спортните занимания, но имате желание, то в първите седмици тренировки редувайте интервали на ходене и леко бягане, като в самото начало първите да са по-дълги от вторите. Седмица след седмица намалявайте времетраенето на ходенето за сметка на периодите на равномерно бавно бягане.
Започнете с тренировки с продължителност от 20 минути два пъти седмично, увеличавайки постепенно интервалите на бавно и равномерно бягане, докато вече не изпитвате нужда да вървите. Не се опитвайте да започнете с бягане с бързо темпо от първия път и не правете грешката да пропускате загряването. В хода на тренировките следете състоянието си, както и напредъка си като цяло. За темпото се съобразете с това да можете да казвате цели изречения, без да се задъхвате.
Поставяйте си цели, за да сте мотивирани, но нека те не са твърде амбициозни и непостижими. В края на тренировката намалявайте ритъма на крачката постепенно на всеки 10 метра до нормално ходене повървете и едва тогава спрете, а не изведнъж. Същото направете и по време на тренировката, ако усетите, че се уморявате и трябва да починете. След тренировката отделете време да се разтегнете.
Важно е да усвоите правилната техника на бягане и на дишане и едва след това, като се почувствате комфортно, бягайки 20-30 минути в леко темпо, можете да започнете да увеличавате дистанцията, но с не-повече от 10% на седмица. Можете да увеличите и честотата, но трябва да имате предвид, че организмът се нуждае от време между тренировките, за да се възстанови. Ако усетите болки, си вземете си кратка почивка от бягането и ако те не отшумяват, също се консултирайте с лекар. При тренировките променяйте темпото, сменяйте и маршрути, слушайте музика, за да избягате от монотоността и да не ви е скучно.
Ако дългосрочната цел на бягането е не подобряване на формата и физическата активност, а загуба на тегло, то не бързайте да си я поставяте още в началото, а първо започнете да бягате с правилна техника. И не надценявайте бягането като средство за отслабване. За да е ефективно за това, трябва да спазвате определен режим на хранене, да достигнете по-голямо времетраене на тренировката, при чиято същинска част пулсът ви да е в необходимата целева зона, да комбинирате кардио и силови тренировки.
Ако искате да бягате, не правете планове, а намерете време и започнете!
