от Надя Младенова, треньор и световен шампион Карате Шотокан
Често ми задават въпроса кое е по-полезно – дългите бягания или спринтовете? Как да си избера кое от двете да практикувам? Мога ли да започна да бягам спринтове, ако съм бегач на дълги разстояния и мога ли да започна да бягам на дълги разстояния, ако съм спринтьор или силов атлет? Каква е разликата между двете и по какво се различават хората, които бягат 100 км, от тези, които бягат 100 м? Ето кои са отговорите от моя опит като треньор и атлет.
Спринтове и дълги бягания
Спринтовете не са само и единствено експлозивна форма на бягане – при тях има различна биомеханика, както и се намира разлика в дължината на крачката. Тялото на един бегач на дълги разстояния оптимално трябва да е максимално изчистено и да разчита основно на бавни мускулни влакна по време на тренировка. Спринтьорите пък разчитат на бързи мускулни влакна и като цяло имат по-масивни тела.
Бързи мускулни влакна и спринт
Бихте могли да сте добри и в двете – спринтове и бягане на дълго разстояние – и двете са подходящи за хора, които намират в спорта удоволствие и начин за поддържане на добра форма. Генетичните особености и тренировките са двата фактора, които определят в кое от двете обаче сте по-добри.
Като цяло спринтьорите са генетично надарени с по-висок брой бързи мускулни влакна, в сравнение с бегачите на дълги разстояния. Това им позволява да правят експлозивни и високоинтензивни тренировки за кратко време. Същото важи и за атлетите в силовите спортове.
В сравнение с бавните мускулни влакна бързите се изтощават доста по-бързо и за това са по-подходящи за краткотрайни, анаеробни активности като спринтове и вдигане на тежести. Този тип спортове са и най-подходящи за активиране на бързите мускулни влакна.
Бавни мускулни влакна и бягане
Спринтьорите и силовите атлети имат между 60% и 80% бързи влакна, а бегачите на дълги разстояния – от 90% до 95% бавни. Бавните влакна са по-малки и могат да генерират по-малко сила, но са много по-издръжливи. Тъй като те имат нужда от повече кислород, за да работят оптимално, те са и по-подходящи за дълги, аеробни тренировки. Тези мускулни влакна се активират, когато мускулите ни се съкращават по време на тренировка. Повече повторения, изометрични движения и кръгови тренировки например подпомагат сърцето ни да изпомпва повече кръв и това би активирало и подобрило ефективността на бавните влакна. Както споменахме по-горе, бавните влакна разчитат основно на кислород за енергия. Това им позволява да поддържат постоянно съкращаване на мускулите за по-дълго време. За това дългобегачите могат да бягат по-дълго и да правят повече повторения от дадено упражнение от силовите атлети.
Според последните научни изследвания по темата все още не е напълно потвърдено дали начинът на трениране би могъл да допринесе за промяна на съотношението на влакната и до каква степен бихме могли да повлияем на генетичната ни предразположеност. Все пак от личния ми опит (като основно силов атлет първите 28 години от живота ми, преминал към спортове за издръжливост) и от опита ми като треньор, мога да твърдя, че е напълно възможно, ако акцентираме на съответните тренировки, да подобрим работата на съответните влакна.
Основни разлики между спринтьори и дългобегачи
Както споменахме по-горе, основната разлика е в броя на мускулните влакна. Освен това, телата на бегачите на дълги разстояния са по-малко мускулести в сравнение с тези на спринтьорите, особено в горната част. Друга разлика е в това, че спринтьорите имат по-развити задни бедра и глутеуси (дупета). Глутеус максимус, който е най-големият мускул в човешкото тяло, стабилизира кръста и сакроилиачната кост, когато генерира сила и експлозивност. От тази гледна точка, силните глутеуси са важни за общо здраве и атлетизъм.
От друга страна, при дългобегачите капацитетът на белите дробове е доста по-голям от този на спринтьорите.
От гледна точка на форма на тялото, и двете групи са в по-добра форма от хора, които не тренират никакъв спорт. С напредването на годините спринтьорите успяват да задържат повече чиста мускулна маса, отколкото бегачите на дълги разстояния, което би било полезно с напредването на годините. Здравината на костите и при двете групи е висока, и при двете се наблюдава намаляване с напредването на годините.
И двете групи си имат своите спортно-специфични травми.
Балансиране на скорост и издръжливост
Способността ни да спринтираме или да бягаме на дълги разстояния зависят отчасти от генетичната ни предразположеност и отчасти от начина, по който тренираме. Според мен намирането на баланса между двете е начинът да постигнем добро здраве и атлетизъм. Както спринтьорите биха имали полза от това да тренират кардио-респираторната си система, да подобрят издръжливостта и капацитета на дробовете си, така и бегачите на дълги разстояния биха имали полза от това да заздравят задната част на телата си, да качат експлозивност и сила.
Това, което забелязвам като човек, бил част и от двата свята, е, че като цяло и в двата има една тенденция на влизане в крайности. Силовите атлети не искат и да се споменава за дълго бягане, освен с досада, когато искат да свалят килограми. От друга страна, много бегачи на дълги разстояния не доближават фитнес зала, освен ако не им се наложи например след травма или ако искат да тренират повече за „beach body”. В групата за бягане, която водя, се опитваме да вземем най-доброто и от двата свята, като организираме тренировки за скорост и издръжливост и често напомняме на бегачите да правят и допълнителни силови тренировки за превенция на травми.
Моето лично мнение като треньор и спортист е, че е важно човек да практикува спорта, който му доставя най-голямо удоволствие (особено когато го прави за здраве, дълголетие и външен вид). Дори и да изпаднем в една или друга крайност, добрата новина е, че (стига да не сме прекалили твърде много и да сме се контузили твърде сериозно) винаги можем да намерим баланс и да включим повече разнообразие в тренировките си. Забелязала съм, че колкото по-еднотипни тренировки правим, толкова по-голям е рискът от травма и липса на прогрес. Колкото повече разнообразяваме и пробваме нови неща, толкова по-добре реагира тялото ни. И разбира се, нещо което и двете групи – спринтьори и дългобегачи не трябва да забравят е най-ценната добавка към тренировката. Това е нейно величество почивката.
Обувките са също така много важни в зависимост от типа спортна активност. Аз самата имам подходящи обувки за почти всички видове тренировки. Обувки за щанги (adidas Performance Women's Powerlift), такива за спринтове (adidas Adizero Boston 10) и такива за дълги бягания (adidas Adizero Adios 6), също както и такива за планинско бягане (adidas Terrex). А понякога избирам бос крак за спортове на татами и за заземяване, докато се разхождам.
