от Надя Младенова, треньор и световен шампион Карате Шотокан
През живота си съм имала много трансформации и съм правила адски много експерименти от гледна точка на спорт, фитнес и като цяло всичко с цел самоопознаване. Често се задава въпросът кой е най-добрият хранителен режим за жени бегачи – отговорът ми винаги е дълъг и обстоятелствен, а заключението е, че режимът е индивидуален според човека. В тази статия искам да ви запозная с един мой експеримент. Това е един от пътите, в които самата аз съм влизала в хранителен режим и то такъв, който беше насочен точно към промяна на навици с цел редуциране на тегло за бягане. Експериментът бе успешен, а съветите, които давам, биха били полезни на всеки, който се лута в света на храненето с цел здраве, атлетизъм и подобряване на резултати.
На снимката вляво съм 54 кг, а отдясно – 48 кг. Първо качих, а след това свалих над 10% от теглото си, като се има предвид, че се храня здравословно и съм физически активна.
Накратко причината прогресивно да кача килограми (постепенно в рамките на 2,5 години след като изкарах вирусен менингит) е… Стрес, стрес и пак стрес!
Понякога си мисля, че ние – хората в големите градове, трябва да се дефинираме като отделен биологичен вид. Стресът и загубената връзка с природата ни променя биохимично. Баланс е една от най-често употребяваните думи в здравословния ни речник, но не защото я изживяваме, а защото постоянно я търсим. Тя сякаш е някакво митично същество, до което само практикуващите йога с минимум 54 години опит са се докосвали. Е, в този стресов период определено не се чувствах така и тотално бях изгубила усещането си за здраве. Но ето кои 3 основни неща промених самата аз и какво постепенно даде резултат:
Попълних дефицити на ценни вещества
Оказа се, че имам да попълвам дефицити на вещества като селен, магнезий, фолиева киселина, витамин Д, а и че черният ми дроб не работи на 100% (ако си мислите, че това се случва само от прекаляване с алкохол, значи не си давате сметка в каква токсична среда живеем всички ние в градовете). Всичко това открих и коригирах с биорезонансно изследване и терапия.
Промених тренировъчната си програма към такава, от която на този етап да мога да се възстановявам.
Започнах да правя по-леки тренировки (преди това комбинирах тежки силови с дълги за мен бягания). Промяната се изрази в това, че силовите тренировки компресирах в 30-45 минути, а бяганията направих до 5-10 км. Това беше моята индивидуална схема за намаляване на стреса. Това, което научих от работата си със супер стресирани хора, е, че физическото натоварване трябва да се съобразява с психическото и емоционалното състояние. Когато разделяме тези неща, сме склонни да се претоварваме – и в работата, и в спорта – а това не е добра стратегия в дългосрочен план.
Когато теглим от енергията на тялото си посредством физическо и психическо натоварване, имаме нужда и да я зареждаме. Това може да се случва при всеки по различен начин, но един от добрите методи е медитацията. Аз самата не съм добра в стоенето на едно място, затова открих моята медитация в планината – сред природата, и там се зареждам с енергията, от която имам нужда. Вие можете да намерите своята планина на друго място. Опитвайте различни неща, докато намерите тази активност, която ви позволява да изключите мозъка си, за да може той да си почине – йога, организирани медитационни практики, дихателни упражнения, любимо място сред природата и т.н.
Промених храненето
Заради високия стрес и енергоразход, както обясних по-горе, неусетно бях започнала да претренирам и съответно да преяждам, и то със здравословна храна. Нутриционистът в мен нямаше думата за контрол над калорийния прием, когато бях под стрес. Явно тялото ми си беше избрало да навакса високия енергоразход с едни супер здравословни дребосъци – ядките. Друг вариант за мен беше половин килограм тахан на едно хранене – абсурдна постъпка, която водеше до изграждането на вредни навици.
Имайте предвид, че първото условие за горене на мазнини е калорийният дефицит, а ниското лично тегло е едно от най-важните изисквания за оптимални резултати при дълги бягания. С такива количества висококалорична храна няма как да бъде постигнат този дефицит, независимо колко полезна е тя. Това е голяма грешка, която много начинаещи и напреднали правят, когато се опитват да свалят мазнини – не спазват това първо условие. За да избегнете този проблем, препоръчвам да си проследите калорийния прием за 2-4 седмици посредством приложение на телефона, например MyFitnessPal. Ще се изумите колко малка представа имаме за калорийното съдържание на храните, които консумираме.
След едно 42-часово периодично гладуване в края на 2018 (от години експериментирам с различни периоди, но този беше най-дългият) успях да регулирам хормоните лептин и грелин, които явно стресът беше пуснал в отпуск и непреодолимите пристъпи на глад изчезнаха – съответно успях да вляза в калориен дефицит.
N.B.: Не се хвърляйте на периоди над 16 часа периодично гладуване изведнъж, ако сте начинаещи в тази сфера.
На клиентите си препоръчвам да започнат с 16 часа, постепенно да минат през 18, 20, 24 часа и да се наблюдават. Обикновено прекалено дългите фастинги, за които не сме подготвени, водят до преяждане след края им, а по този начин обезсмисляме целия процес. При преяждане след фастинг ефектът е обратен – предизвикваме началото на цикъл от преяждане и гладуване, който е опасен и не е продуктивен.
Всъщност причината да успея да променя горните 3 точки беше, че взех някои важни и отлагани за мен решения в живота ми, започнах да си следя по-изкъсо работния график, да си водя дневник и да си приоритизирам ангажиментите. Почти се научих да казвам „Не“ и да отказвам предложения, за които усилието беше по-голямо от резултата.
Стресиращи периоди в живота ни винаги ще има, но важното е те да си останат периоди. Моментът, в който усетим, че те започват да прерастват в начин на живот, е крайно време да отстъпим крачка назад и да си дадем почивката, от която имаме нужда.
Разликата в бягането
Едно е да избягаш прекосили полумаратон (21 км) за 1:42 (снимката вляво), друго е 5 месеца по-късно въпреки 80 км/ч. насрещен вятър, същата дистанция за 1:30 (снимката вдясно). Усещането е несравнимо.
Аз възприемам тялото си за красиво и на двете снимки, но за мен здравето е на първо място. Това бе трансформация с определена цел – влизане в добра форма за бягане на дълги разстояния. А за да бъдеш добър в бягането, едно е сигурно – трябва да си го поставиш за цел.
