Режимът на хранене, възстановяване, сън е изключително важен в спорта. Професионалният атлет знае, че тренировката трае час-час и половина в денонощието, а в останалото време трябва да се опази от вредни навици и злини като неправилно хранене, недостатъчен сън, неправилно възстановяване дори липса на емоционален баланс. Това понякога е разликата между победители и губещи – осъзнаването, че тренировката е много малка част от целия процес. Истинските професионалисти, атлетите, които достигат до най-високо ниво, отделят нужното внимание и усилия на всеки един от аспектите и да постигнат максимални конкурентни предимства - тренировка, възстановяване, хранене, сън и други. Това обясни в интервю за рубриката „Ще се срещнем на върха“ в YouTube канала на НСК „Олимп“ Цветелин Иванов – диетолог и кондиционен треньор в италианския волейболен отбор „Верона“. Той обясни подробно основни аспекти и тънкости за режима на хранене на спортистите.
„Моята роля във волейболния отбор „Верона“ е състезателите да са в оптимално физическо състояние във всеки един момент, като то трябва да се надгражда и подобрява постоянно, така че да се развиват. Това се постига с тежести във фитнеса, работа като функционална сила, възстановяване чрез стречинг и дихателни практики, суплементи, хранене, оптимизация на съня, на стреса. Това са доста аспекти, които, събрани в цялост, постигат много повече, отколкото поотделно всеки един от тях“, обясни той.
Винаги се тръгва от тренировката, тя е основното, там се дава стимулът, но ако той не се капитализира и чрез останалите фактори, които играят не по-малка роля, тогава от нея може да не се извлече максимумът в зависимост от това как са наредени останалите променливи, каза треньорът по повод режима на хранене, възстановяване и други.
Протеините са основната градивна единица на тялото, те са отговорни за това да изграждат тъканите, след това е въглехидратът – основният източник на енергия, но освен това съдържа витамини, минерали и електролити, които са допълнителна стойност към въглехидрата и по това се делят качествените от некачествените въглехидрати. Качествените въглехидрати са по-наситени на фибри, витамини, минерали, електролити.
Мазнините са най-недоразбраният макронутриент. Те освен че имат основна роля в нашето възстановяване, имат и голяма роля за нашето здраве и благосъстояние, тъй като са основен отговорник за хормоналния баланс, а също така спомагат за усвояването на минерали и витамини като A, D, E и K – мастноразтворими витамини, които ако няма налична мазнина, просто не се усвояват.
Трите макронутриента имат своята роля и са важни всеки поотделно, но и заедно имат симбиотичен ефект – единият помага на другия и се получава по-силен анаболен сигнал и ефектът от храната, която ядем, става по-голям.
С уговорката, че избягва да дава съвети и всичко зависи от контекста, специалистът подчерта, че храненето трябва да има от всичко, за да има максимално голям ефект. А режимът на хранене на спортиста се определя от редица фактори – от неговите индивидуални характеристики, от вида спорт и целите, които са поставени.
Можем да си позволява храна, която обичаме и е по-въглехидратна, но не е здравословна, когато това трябва да е стратегически поставено добре, тъй като удоволствието захранва и възстановява нашата нервна система, но това не бива да е оправдание за вреден навик и неправилно хранене.
„Всичко зависи от конкретния случай и дали има нужда. Ако човек се храни три или четири пъти на ден, това са 21-28 хранения и две-три от тях могат да са такива. Това е начинът и вълкът да е сит, и агнето цяло“, каза Иванов и обясни, че това не бива да е повод да се тъпчем с боклуци.
Той не препоръчва захарни изделия като шоколад и вафли преди състезания. По думите му схващането, че подобни храни увеличават енергията, е мит и дори може да се стигне до спад на енергията и намаляването ѝ по време на състезание или мач. Разбира се, в ситуации като падане на кръвното и нужда от подобна храна, е допустимо, но ако нямаш подобни проблеми, това по-скоро ще попречи, отколкото да помогне, каза той.
За храненето след тренировка в така наречения анаболен прозорец е хубаво храненето да е повече в сравнение с другите от деня именно заради анаболния прозорец и се оптимизира ефектът от тренировката. Според Иванов е подходящо след тренировката да се наблегни при храненето на плодове, защото плодът има фруктоза, която за разлика от обикновената захар преминава през черния дроб, а за тялото е добре да възстанови гликогена първо в черния дроб, после – в мускулатурата.
Половин-един час по-късно при основното хранене е добре да се приемат въглехидрати, протеини и мазнини, като всичко зависи от персоналния режим на трениращия. Ако има нужда да покачва тегло – тогава храненето да е по-обилно, но пък ако иска да сваля тегло, то тогава това не е добър вариант. Витамините и минаралите са микронутриенти, които имат значение за нашето състояние. Не по-малко важен за спортистите е и кислородът. Той също може да бъде използван, като се манипулира дишането преди състезание, за да се активира тялото, а след тренировка и състезание чрез упражнения да се вкара организмът в режим на възстановяване.
Водата е другият важен фактор. „Хубаво е когато се събудим да изпиваме чаша-две вода в зависимост от нашето телесно тегло. За спортист килограм тегло трябва да се умножи по 0.4 литра и така на 100 килограма трябва да се пият 4 литра на ден, като вече варира малко повече или по-малко през лятото, през зимата, зависи и от броя тренировки и други“.
Препоръка на експерта е да се започва с хидратацията още със събуждането, да се изпие чаша вода със стайна температура, защото когато не е студена, по-добре се усвоява от тялото и да се прибави към нея ябълков оцет или лимон – киселини, които алкализират организма. Също така за да се хидратираме, е добре към водата да се добави щипка сол, която да е цветна, тоест микроминерали в нея ѝ придават цвят.
А през деня на определени интервали трябва да се приема вода, като вечер приемът трябва да намалява, за да не се стига до нарушения на съня и неговото качество.
Източник: „Ще се срещнем на върха“ в YouTube канала на НСК „Олимп“
